怎么练习引体向上的训练方法(引体向上训练方法和技巧)

admin3个月前 (07-04)体育知识289

今天给各位分享怎么练习引体向上的训练方法的问题,其中也会对引体向上训练方法和技巧进行解答,如果碰巧能解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!

一个人体格健壮蔡能去实现梦想,引体向上是很好的锻炼方式。以下是

  引体向上练习的方法

1 、引体向上

凡是能完成一个以上的应以练习引体向上为主。根据你完成的最大量服用练习一次,稍作休息后再服用练习 1 ~ 2次。如果只能做完一个,就需要反复做,最好是6 ~ 10次。

2,学习引体

要求杠面与练习人自身乳头齐平,双手分开与肩同宽,手握杠,双脚向前蹬地,使手臂与躯干成90°斜挂。他的同伴压着他的脚,弯曲他的手臂引体使他的下巴接触到或超过横杆,然后他的手臂伸出一次。30 ~ 45次为一组,练习 3 ~ 4组。

3。仰卧臂

抬高脚的位置,在低单杠上做仰卧吊姿。另一名学生托住脚踝或小腿,将练习的脚抬起至水平位置(或将练习的脚放在稍高的装置上)。拉25 ~ 40次为一组,练习 3 ~ 4组。

4。水平梯形偏移

横梯的长度是一次,练习 4 ~ 5次。

5。弯曲你的手臂并悬挂。

练习站在凳子上,双臂充分屈曲握住杠,双手分开与肩同宽,使杠在下巴下方,然后双脚离开凳子,做一个静止有力的悬挂姿势,但下巴不得挂在杠上。悬挂时间越长越好。练习 2 ~ 4次。

  引体向上的主要技巧

1。应用点

一开始的目标是训练你手臂肌肉的力量引体向上,而不是手指。在训练中,保持你的手与肩同宽,就像你通常在攀岩时抓点一样。人的力量是有限的。只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才能发挥出最大的能量。如果在不该用力的部位过于紧张,就会导致僵硬或紊乱。

2。臀部

在引体时,上臂、胸部、背部是主要发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样可以有效避免晃动。只要用力蹬腿,身体必然会抖动,需要额外的精力和体力来控制。

3、前臂和手掌

前臂和手掌只是起到固定的作用。只要引体期间人不掉下来,就没必要过度用力。前臂和手掌的力量要灵活运用。如果觉得可以轻松拉起,可以稍微放松一下前臂和手掌。如果你觉得你需要努力才能站起来,你应该抓紧一点,以避免突然用力导致你从杆上掉下来。

4。背部

背部是引体向上的主要训练部分,所以背部不在引体发力就不好说了。其实背部和胸部是统一发力的,所以做引体的时候用背部和胸部的力量是很自然的

5。腰

【/h/】如果用力向上推腰,可以让上背部的力量加倍来帮助你。但是,要注意时机。要挺胸送臀。

6。辅助的

先找一把椅子放在你的施加点下面,然后站在椅子上,在施加点做一个锁闭的姿势(略低于下巴)。把脚从椅子上拿开,在施力点上挣扎五秒钟,然后慢慢把自己放下,再坚持五秒钟(反向训练)。然后马上回到椅子上,重复你刚刚做的事情。五个上下后,休息五分钟。一次练习两到三个周期。

  引体向上的世界纪录

单指引体向上世界纪录

2010年7月20日,8岁的中国敖(右手中指)。

单指引体向上挂的时间最长。

2010年6月21日,敖舒婷吊死25秒。

最连贯引体向上

1994年12月29日,韩国人李金永70岁。他有612次正手,用了2小时40分钟。

一分钟世界纪录

2007年2月10日,美国人罗伯特·纳托利,反手,44。

2007年10月25日,马修·博格达诺维奇,美国人,正手,4 6。

2008年12月20日,美国小伙肖特,57岁。

三分钟世界纪录

1988年,越南Ngo宣楚妍,正手,100。

半小时世界纪录

2006年3月26日,马修·博格达诺维茨,正手,433。

2007年10月24日,英国人斯蒂芬·海兰,反手,457。

  引体向上的标准动作

静态引体

起始姿势:双手握单杠(掌心向前)握距较宽,略宽于肩部,双脚离地,手臂自然下垂伸直。

【/h/】动作过程:利用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过单杠时,稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降,直到完全下垂,如此反复。可以弯曲膝关节,向后交叉双腿,身体稍微向后倾斜,这样可以更好的锻炼背部肌肉。

呼吸方法:拉起时吸气,下垂时呼气。

注意:引体向上的时候,把意念集中在背阔肌上,尽量把身体拉高,不要让身体摆动。当你下垂时,你的脚不能接触地面。你可以在腰上挂一个杠铃来增加重量。

杠杆引体

杠杆的初始姿势、呼吸方法和静力引体向上都差不多。

动作过程:双手握住杠杆,身体悬在空中,摆动身体,利用摆动身体的力量双手向上拉动杠杆紧急停止。当你离开杠杆时,你的手臂慢慢弯曲,你的身体慢慢回到开始的状态。然后顺势弯曲膝盖,再用力量完成下一个动作。

  引体向上的练习建议

练习引体向上,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以在第一组(不管是三组还是四组)做到最好。然后再做两组。每个小组都会尽力而为,尽其所能。下次试着每组多做一到两个,或者一个以上。

每组引体向上次超过12次时,可以考虑负重训练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟。休息的时间长短因人而异。你也可以根据需要做多次。比如第一组用峰缩法8次,没有额外的努力,组间休息1分钟。第二组也按要求做了8次。直到最后几组,拼尽全力,即使借助外力动作不规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果好。

有些人练背的时候总觉得没什么。原因是动作没做好,还是文斯·吉隆达说的“在做所有背阔肌练习的时候,当肌肉处于收缩和用力的状态,数到1到6,然后还原。”通过峰值收缩,加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血肿胀,最终有效发展肌肉。这是吉隆达理论的精髓。

看过引体向上练习方法的人还是会看:

1。引体向上的锻炼技巧有哪些

2。怎么锻炼背部肌肉

3。上肢力量辅助工具有哪些练习方法

4。正确锻炼,练出肌肉方法

5。锻炼全身肌肉最有效的方法方法

以上内容就是对怎么练习引体向上的训练方法,引体向上训练方法和技巧的资讯,如果帮助到你,希望你能够持续关注本站,每天更新资讯哦!

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